A
importância dos alongamentos
Por Patrícia Bressan Gennari.
O que é o alongamento?
Alongamentos são exercícios
voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento
das fibras musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. O
principal efeito dos alongamentos é o aumento da flexibilidade, que é a maior
amplitude de movimento possível de uma determinada articulação. Quanto mais
alongado um músculo, maior será a movimentação da articulação comandada por
aquele músculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
Segundo Bruna Joaquim Carneiro,
professora de educação física e nutricionista, o alongamento é uma prática
fundamental para o bom funcionamento do corpo, proporcionando maior agilidade e
elasticidade, além de prevenir lesões. Essencial para o aquecimento e
relaxamento dos músculos, deve ser uma atividade incorporada ao exercício
físico, mas também pode ser praticado sozinho.
Qualquer pessoa pode aprender a
fazer alongamentos, independentemente da idade e da flexibilidade, segundo
Bruna Caneiro mesmo quem apresenta algum problema específico, como LER ou hérnia
de disco também pode fazer alongamentos, mas com menos intensidade. Não é
preciso grande condição física ou habilidades atléticas. Os alongamentos podem
ser feitos sempre que se sentir vontade, uma vez que relaxam o corpo e a mente.
Quando feitos de maneira
adequada os alongamentos trazem os seguintes benefícios:
-reduzem as tensões musculares;
-relaxam o corpo;
-proporcionam maior consciência
corporal;
-deixam os movimentos mais
soltos e leves;
-previnem lesões;
-preparam o corpo para
atividades físicas;
- Ativam a circulação.
No caso de estudantes eles podem
ser feitos até no intervalo das aulas, o alongamento ajuda na respiração,
facilitando a circulação sanguínea o que aumenta o raciocínio.
Como deve ser feito?
A respiração é fundamental:
quando se respira fundo aumenta-se o relaxamento muscular. É a respiração que
dá o ritmo ao exercício e por isso deve ser lenta e profunda. Deve-se respeitar
os seus limites. Forçar o alongamento pode causar lesões nos músculos e
tendões. Não se preocupe em alongar até ao limite. Aos poucos você vai ganhar
flexibilidade.
Regularidade e relaxamento são
ingredientes obrigatórios para um bom alongamento. Aprenda a introduzi-lo em
sua rotina. É possível alongar enquanto se faz outras coisas como ler ou ver
TV. Os alongamentos conseguem esse resultado por aumentarem a temperatura da
musculatura e por produzirem pequenas distensões na camada de tecido conjuntivo
que revestem os músculos.
Por que fazer alongamentos?
Tanto uma vida
sedentária, como a prática de atividade física regular intensa, em maior ou
menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, com diminuição da
flexibilidade. Quanto à atividade física, esportes de longa duração como
corrida, ciclismo, natação, entre outros, fortalecem os músculos, mas diminuem
a sua flexibilidade.
Nos dois casos, a conseqüência direta desse
encurtamento de fibras é a maior propensão para o desenvolvimento de problemas
em ossos e músculos. Provavelmente, a queixa mais freqüente encontrada tanto
entre sedentários, como entre atletas, é a perda da flexibilidade provocando
dores lombares, por encurtamento da musculatura das costas e posterior das
coxas, associado a uma musculatura abdominal fraca.
Com a prática regular de
alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e dos
esportes, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.
Quando alongar?
É importante alongar
adequadamente a musculatura antes e também depois de uma atividade física. Isso
prepara os músculos para as exigências que virão a seguir, protegendo e
melhorando o desempenho muscular. Pela sua facilidade de execução, a maioria
dos alongamentos pode também ser feitos, praticamente, a qualquer hora. Ao
despertar pela manhã, no trabalho, durante viagens prolongadas, no ônibus, em
qualquer lugar. Sempre que for identificada alguma tensão muscular, prontamente
algum tipo de alongamento pode ser empregado para trazer bem estar.
Como alongar?
Antes de tudo, é importante
aprender a forma correta de executar os alongamentos, para aumentar os
resultados e evitar lesões. Inicie o alongamento até sentir uma certa tensão no
músculo e então relaxe um pouco, sustentando de 30 á 40 segundos, voltando
novamente à posição inicial de relaxamento. Os movimentos devem ser sempre
lentos e suaves.
O
mesmo alongamento pode ser repetido, buscando alongar mais o músculo evitando
sentir dor. Para aumentar o resultado, após cada alongamento, o músculo pode
ser contraído por alguns segundos, voltando a ser alongado novamente. Bruna
Carneiro ressalta que o ideal é combinar a prática do alongamento a uma
atividade aeróbica, como, por exemplo, a caminhada.
Dicas para Alongamentos
- Se for inseguro para realizá-los procure um professor de educação
física nível superior ou uma boa academia (Como a Korpus!!!) o mais
perto de sua casa para obter auxilio;
- Escolha posições seguras para realizá-los mantendo um bom alinhamento
corporal;
- Alongue-se até sentir uma sensação de tensão. Se por acaso sentir dor
intensa, a posição deve ser relaxada para evitar micro lesões na
musculatura. Toda pessoa deve respeitar seus limites e aumentar lenta e
gradualmente a intensidade dos exercícios;
- Mantenha o alongamento de 10-60 segundos por articulação. Evite
balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de
contração ao invés do propósito de alongar);
- Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma
pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem
quando eles estão mais estimulados, fazendo também no resfriamento após os
exercícios ;
- Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons
resultados no ganho de flexibilidade.
Fontes consultadas:
Revista Saúde é vital! Estique a
sua saúde. Edição de Junho/2002.
Colaboração de Bruna Joaquim
Carneiro, formada em educação física pela Unesp, e em nutrição pela
Universidade Sagrado Coração.
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